Eu estou lendo o livro Ultrametabolismo e estou adorando, vale a pena viu !!!
A idéia do livro é bem parecida com essa reportagem da revista BOA Forma, segue a idéia…
Magra para sempre com a dieta antiinflamatória
Salmão, atum, abacate, acerola, semente de linhaça… Esses são alguns dos heróis desta dieta. Ricos em substâncias antiinflamatórias, eles ajudam a derreter até 2 quilos por semana. Descubra aqui outros alimentos com o mesmo poder e vença de vez a briga com a balança!
por Eliane Contreras | fotos Caio Mello
Entenda como funciona a dieta antiinflamatória
Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm antiinflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados? A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio em Nutrição, em São Paulo. Entenda melhor:
FI negativo – provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.
FI positivo – ao contrário, tem ação antiinflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.
E as calorias? Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em açúcar. Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar. O cardápio, na próxima página, mostra como montar refeições antiinflamatórias. Use também as tabelas para variar os alimentos.
Salmão com amêndoa
Ingredientes
• 4 postas médias de salmão
• 1 col. (sopa) de suco de limão
• ½ taça de vinho branco seco
• 2 dentes de alho amassados
• 1 col. (chá) de sal
• 8 amêndoas em lâminas sem sal
Modo de fazer
Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30 minutos. Coloque o salmão e o tempero um pedaço de papel alumínio. Dobre as pontas do papel formando um envelope. Leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até dourar. Sirva em seguir.
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 219
Sopa de lentilha com legumes Ingredientes
• 10 col. (sopa) de lentilha seca
• 1 talo de salsão
• 2 dentes de alho
• 1 cebola pequena
• 1 col. (chá) de sal
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 litro de água
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 prato (mesa) de acelga
Modo de fazer
Cozinhe a lentilha, o salsão o alho, a cebola e o sal até ficarem macias. Quando esfriar, bata no liquidificador. Retorne o caldo ao fogo baixo, acrescente a cenoura cortada em cubos e, após 5 minutos, junte a acelga. Mantenha por alguns minutos em fogo brando. Retirar do fogo, misture o azeite e sirva.
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 181
Suco Desintoxicante
Ingredientes
• ½ fatia de abacaxi
• ¼ de maçã vermelha sem a casca
• 1 pedaço pequeno de gengibre fresco
• ½ copo (100 ml) de água de coco
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 col. (sopa) de hortelão fresca
• 4 cubos de gelo
Quanto mais você demora para adotar uma dieta antiinflamatória, mais dificuldade tem de perder peso. Isso porque a inflamação se torna crônica, acarretando problemas complicados de serem resolvidos, como a resistência à insulina. “Esse distúrbio aumenta a tendência de o organismo acumular gordura visceral e abdominal. Ou de desenvolver problemas mais graves, como diabete”, explica Valéria Pascoal, nutricionista e diretora do Centro de Pesquisa Valéria Pascoal, em São Paulo. Manter o organismo inflamado ainda interfere negativamente na produção dos hormônios da fome e da saciedade, fazendo você perder o controle à mesa. Ao mesmo tempo, estimula o cortisol, hormônio que faz o corpo estocar mais gordura. Imagine o estrago na balança!
Tabela de alimentos antiinflamatórios
As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou antiinflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.
| Massa, pão e cereais | |
| Batata-doce | +210 |
| Cereal matinal light rico em fibras | +4 |
| Espaguete integral cozido | -33 |
| Batata com casca | -70 |
| Pão de fôrma integral | -72 |
| Arroz integral | -103 |
| Granola | -116 |
| Arroz parboilizado cozido | -123 |
| Arroz branco | -172 |
| Batata sem casca | -253 |
| Pão francês | -261 |
| Carnes, aves e peixes | |
| Salmão | +601 |
| Atum | +464 |
| Bacalhau | +212 |
| Filé de pescada, badejo, namorado | +31 |
| Peito de peru | +11 |
| Camarão | +10 |
| Presunto magro | +9 |
| Hambúrguer de carne magra | -8 |
| Frango sem pele | -9 |
| Carne de porco | -133 |
| Leites e derivados | |
| Queijo cottage | +9 |
| Iogurte desnatado | -4 |
| Mussarela | -14 |
| Cream cheese light | -21 |
| Leite | -45 |
| Queijo branco | -69 |
| Ricota | -69 |
| Ovos | |
| Clara | +5 |
| Ovo cozido | -43 |
| Gema | -48 |
| Ovo frito | -124 |
| Frutas | |
| Acerola | +340 |
| Goiaba vermelha | +104 |
| Uva rubi | +53 |
| Abacate | +52 |
| Limão | +38 |
| Papaia | -3 |
| Melão | -3 |
| Morango | -3 |
| Pêra | -4 |
| Damasco fresco | -7 |
| Figo | -13 |
| Abacaxi | -22 |
| Kiwi | -26 |
| Laranja | -45 |
| Pêssego | -45 |
| Ameixa | -46 |
| Maçã | -50 |
| Banana | -215 |
| Vegetais | |
| Alho cru | +4939 |
| Cebola | +387 |
| Pimentão vermelho | +276 |
| Cenoura | +193 |
| Nabo | +136 |
| Espinafre | +78 |
| Brócolis | +56 |
| Tomate | +52 |
| Rabanete | +24 |
| Vagem | +11 |
| Pepino | +4 |
| Gorduras e frituras | |
| Azeite de oliva | +73 |
| Óleo de canola | +72 |
| Maionese | -33 |
| Batata frita | -336 |
| Manteiga | -716 |
| Sementes, castanhas e leguminosas | |
| Amêndoa sem sal | +312 |
| Castanha-do-pará | +146 |
| Lentilha | +105 |
| Soja | +29 |
| Semente de linhaça | +26 |
| Feijão | +18 |
| Leite de soja | +10 |
| Ervilha | -30 |
| Nozes | -158 |
| Bebidas e doces | |
| Chá verde, branco, cidreira | 0 |
| Chá de anis-estrelado, boldo | 0 |
| Chá camomila, carqueja, erva-doce | 0 |
| Café | 0 |
| Bebida isotônica | -119 |
| Chocolate ao leite | -156 |
| Refrigerante | -215 |
| FI positivo (antiinflamatório) |
| Médio de +1 a +100 |
| Alto de +101 a +500 |
| Muito alto acima de +500 |
| FI negativo (inflamatório) |
| Médio de -1 a -100 |
| Alto de -101 a -500 |
| Muito alto acima de -500 |
